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Como administrar a hipervigilância e sair do modo luta ou fuga

Como administrar a hipervigilância e sair do modo luta ou fuga

A meditação aumenta a felicidade

Como aprendemos no artigo anterior do blog do Filhas de Mães Narcisistas, a hipervigilância, ou a visão tendenciosa ao perigo, é um dos efeitos do trauma complexo de se crescer em um ambiente de abuso e estresse tóxico. Este estado contínuo de alerta, além de interferir com a capacidade de se sentir segura e ter controle das emoções, mantém ou exacerba os sintomas dos transtornos de ansiedade, como o obsessivo compulsivo e de estresse pós-traumático (simples ou complexo), por exemplo. Se sofre de ansiedade e gostaria de resolver o problema de forma autônoma, saudável e sem depender de remédios, seguem algumas estratégias funcionais de como administrar a hipervigilância e sair do modo luta ou fuga:

Pratique a meditação regularmente: a meditação é uma superferramenta de equilíbrio emocional, principalmente para quem sofre com os pensamentos disfuncionais e a preocupação excessiva. Uma vez que você consiga introduzir o hábito de limpar a sua mente deste lixo cognitivo, ficará em uma posição privilegiada para exercer o controle sobre as emoções antagônicas. Os benefícios da meditação, no entanto, excedem o da regulação emocional, mas incluem os seguintes:

A meditação aumenta …

  • a felicidade
  • a função imunológica
  • a massa cinzenta
  • o volume de áreas relacionadas à regulação emocional, emoções positivas e autocontrole
  • a espessura cortical em áreas relacionadas à atenção
  • a conexão social e a inteligência emocional
  • o foco e a atenção

Diminui…

  • a dor
  • a Inflamação em nível celular
  • a depressão
  • a ansiedade
  • o estresse

Melhora…

  • a capacidade de regular as emoções
  • a capacidade de introspecção
  • a produtividade
  • a capacidade de multitarefa
  • a memória
  • a criatividade

Eu recomendo muitíssimo o livro do Mark Williams, Atenção Plena: Mindfulness  para quem quer se iniciar na prática da meditação, já que contém áudios de meditações guiadas e vem no formato de um programa de oito semanas, o qual foi comprovado cientificamente ser capaz de induzir mudanças positivas no cérebro.

Faça um detox das redes sociais: a sua dependência do celular como fonte de entretenimento e distração, bem como de outros aparatos eletrônicos, tais como a TV, o computador e o tablet, tem um grande potencial de resultar em sobrecarga sensorial. Esta superestimulação, a qual tem início já quando acorda e termina somente à noite, aumenta a hipervigilância e, portanto, a ansiedade, além de mantê-la presa a um mau hábito. Limite o contato com as “telas” e o acesso às redes sociais para que, conscientemente, resista à tentação e aprenda a controlar o impulso. No seu tempo livre, leia um livro, jogue ou brinque com os filhos, medite, converse com um colega, parceiro ou com o vizinho, faça um chá, dance, ouça música, faça exercício ou saia para caminhar, por exemplo, substituindo, de forma proativa, um hábito prejudicial por aqueles que favorecem a sua saúde emocional.

Reduza o consumo de alimentos ricos em carboidratos: o que você come também afeta o seu humor. O consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados como o pão branco, batata, arroz branco, massa branca, cereais/sucrilhos, bolos, biscoitos, iogurte com açúcar e sucos, por exemplo, pode causar um desequilíbrio hormonal que resulta na produção dos hormônios do estresse, tais como o cortisol e a adrenalina. Isso explica porque muitos de nós se sentem ansiosos entre as refeições, quando se observa um declínio no nível de glicose no sangue e uma produção dos hormônios do estresse, os quais são responsáveis, também, por restaurá-lo.

Faça exercício/atividade física regularmente: caminhar, correr e fazer aula de dança, por exemplo, contribuem com a melhora de humor, pois reduzem os sintomas da depressão e ansiedade. Isso se deve ao fato de que o exercício e a atividade física aumentam a produção de endorfinas e a sensibilidade do cérebro aos hormônios serotonina (associado ao bem-estar) e norepinefrina (associado à energia), os neurotransmissores que se acredita interferirem com o humor.

Reduza drasticamente ou corte o contato com as pessoas tóxicas: uma característica universal das pessoas tóxicas é que não conseguem regular as emoções nem agirem de forma centrada e empática nos relacionamentos. A mãe narcisista não é uma exceção, pois usa os filhos como muletas emocionais, manipulando-os e abusando destes para se sentir melhor consigo própria. Desta forma, o convívio com tal pessoa irritadiça, inquieta e profundamente insatisfeita, faz com que os filhos se vejam forçados a lidar com uma descarga negativa emocional que não provém de seus próprios corpos. Infelizmente, isso não é algo que possamos controlar com facilidade, pois as emoções são extremamente contagiosas, sejam positivas ou negativas. Essa nossa capacidade de sermos diretamente afetados pelo humor do outro se deve, grandemente, ao que os neurocientistas referem-se como “mimetismo automático” (Chartrand; van Baaren, 2009), ou a imitação inconsciente ou automática da fala, movimentos, gestos, expressões faciais e olhar fixo  das pessoas com as quais interagimos. De acordo com Prochazkova e Kret (2017), “Quando as pessoas inconscientemente imitam as expressões de emoção do parceiro, elas também passam a sentir as reflexões dessas emoções” (“When people unconsciously mimic their partner’s expressions of emotion, they come to feel reflections of those emotions as well”), o que explica porque você se sente tão mal ao lado da genitora narcisista, até quando se encontra de boca fechada. Portanto, se deseja sentir-se feliz e equilibrada, é vital que se concentre nos relacionamentos funcionais e nas pessoas que a favorecem emocionalmente, limitando o contato com aquelas que não lhe fazem bem, como, por exemplo, o seu gatilho número 1, nominalmente, a mãe narcisista. Se isto lhe parece uma ideia atraente, mas não sabe como executá-la, recomendo a leitura do meu livro Prisioneiras do Espelho, Um Guia de Liberdade Pessoal para Filhas de Mães Narcisistas, pois contém dicas práticas de como cortar ou reduzir o contato através do “Relacionamento Light” (Prisioneiras… página 201).

Faça terapia: somente o fato de saber que tem alguém com quem conversar, que a compreende sem julgamento, é confortante, pois reduz os sentimentos de solidão, rejeição, alienação e isolamento, tão característicos das filhas de mães narcisistas. Além disso, ter um espaço seguro para desabafar, dar voz à angustia e externá-la ajuda a regulá-la, assim como as demais emoções antagônicas, tais como a raiva acumulada, tristeza e vergonha crônica, entre outros efeitos do trauma. Para ter acesso a uma lista completa dos efeitos do trauma e abordagens terapêuticas que recomendo para filhos e filhas de mães narcisistas, sugiro a leitura do Filhas de Mães Narcisistas, Conhecimento Cura.

Para não se sentir presa no feedback loop da hipervigilância e ansiedade (hipervigilância » ansiedade » hipervigilância), monitore como se sente, assim como atitudes, hábitos, pensamentos e relacionamentos que tenham um efeito nocivo em seu equilíbrio e em sua saúde emocional. Sobretudo, para sair do modo luta ou fuga e começar a curtir a vida, saia da zona de conforto, aprenda a tolerar o desconforto e passe a agir como uma sobrevivente e agente de mudanças.

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