Como melhorar o sono

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A insônia pode ser curada com a introdução de novos hábitos.

Aprenda como melhorar o sono.

A melhora do sono significa hábitos que ajudam você a ter uma boa noite de sono. Problemas de sono comuns, como a insônia, são freqüentemente causados por maus hábitos reforçados ao longo dos anos ou mesmo décadas. Você pode melhorar drasticamente a sua qualidade de sono fazendo alguns pequenos ajustes no seu estilo de vida e atitude.

  • Obedeça ao seu relógio biológico

O processo de alteração do ciclo sono-vigília do corpo é controlado por um “relógio” interno localizado no cérebro. A maioria dos processos corporais (tais como os estados de temperatura e do cérebro) é sincronizado por esse relógio fisiológico 24 horas por dia. Conseguir uma boa qualidade de sono significa trabalhar com o seu relógio biológico e não contra ele. As sugestões para como melhorar o sono e trabalhar com o seu relógio biológico incluem:

Levante-se ao mesmo tempo todos os dias. Logo esta rotina rigorosa ajudará a configurar o relógio do seu corpo e você ficará com sono em torno do mesmo horário todas as noites.

Não ignore o cansaço. Vá para a cama quando o seu corpo lhe disser que está exausto.

Não vá para a cama se você não se sentir cansado. Você só reforçará maus hábitos, como ficar acordado.

Se exponha à luz do sol de manhã cedo. A exposição à luz durante as horas de vigília ajuda a definir o seu relógio biológico.

  • Melhore o seu ambiente de dormir

Uma boa noite de sono é mais garantida se o seu quarto for tranquilo e confortável. As sugestões incluem:

Invista em um colchão que não seja muito duro nem muito mole.

Certifique-se de que o seu ambiente de dormir esteja na temperatura ideal.

Certifique-se de que o seu quarto esteja escuro o suficiente.

Se você não puder controlar o ruído (como cães latindo ou vizinhos barulhentos), compre um par de tampões de ouvido.

Use o seu quarto apenas para dormir e demais atividades íntimas. Se você tratar a sua cama como uma segunda sala de estar, assistir televisão ou conversar com amigos no telefone, por exemplo, a sua mente irá associar o seu quarto a essas atividades.

  • Evite drogas

Algumas pessoas recorrem a medicamentos ou “drogas sociais” na crença equivocada de que dormir será mais provável. Armadilhas comuns incluem:

Cigarros – muitos fumantes alegam que os cigarros ajudam a relaxar, mas a nicotina é um estimulante. Os efeitos colaterais, incluindo ritmo cardíaco acelerado e aumento da pressão arterial, provavelmente o manterão acordado durante mais tempo.

Álcool – o álcool é uma droga depressora, isto significa que retarda o funcionamento do sistema nervoso. Beber antes de dormir pode ajudá-lo a cochilar, mas, já que o álcool perturba o ritmo do padrão do sono, você não vai se sentir revigorado pela manhã. Outras desvantagens incluem acordar com frequência para ir ao banheiro e ressacas.

Pílulas para dormir – as desvantagens incluem sonolência diurna, a incapacidade de solucionar as causas dos problemas de sono e o efeito “rebote” – depois de uma temporada de usar pílulas para dormir, adormecer sem elas tende a ser ainda mais difícil. Estes medicamentos só devem ser utilizados como último recurso temporário e sob rigoroso conselho médico.

  • Relaxe a sua mente

A insônia é geralmente causada pela preocupação. As sugestões para como melhorar o sono incluem:

Se você é uma pessoa que se preocupa com frequência, tente agendar uma meia hora de “hora da preocupação” bem antes de dormir. Depois de se deitar, lembre-se de que você já dedicou seu tempo à preocupação do dia.

Tente exercícios de relaxamento. Você pode relaxar conscientemente cada parte do seu corpo, começando com os dedos dos pés e trabalhando até o couro cabeludo. Você também pode pensar em uma cena repousante, concentrar-se no aumento rítmico e na queda da respiração, ou se concentrar em um mantra (repetição de uma palavra ou frase constantemente).

Sugestões gerais de como melhorar o sono

Outros ajustes de estilo de vida que podem ajudar a melhorar o seu sono incluem:

Exercitar-se todos os dias, mas não perto da hora de dormir para que não se superaqueça – seu corpo precisa de tempo para relaxar.

Tente não se envolver em atividades cerebrais estimulantes perto da hora de dormir. Use a última hora antes de dormir para relaxar a mente.

Não cochile à tarde.

Evite bebidas com cafeína (como chá, café, coca-cola ou chocolate) perto de deitar. Em vez disso, tome uma bebida quente, leitosa,  já que o leite contém um aminoácido que aumenta o sono.

Tome um banho morno.

Observe os minutos passarem em seu relógio de cabeceira.

Se você não conseguir adormecer dentro de um período razoável, saia da cama e faça algo por aproximadamente meia hora, como a leitura de um livro.

Se você já tentou as dicas mencionadas para como melhorar o sono e não conquistou o efeito desejado, você precisa considerar a ajuda de um profissional. Consulte o seu médico para obter informações a respeito.

 (Fonte: http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Sleep_hygiene)